HIIT กับฮอร์โมนเพศชาย การเผาผลาญไขมัน และการลดความเครียดของร่างกาย

บทนำ

High-Intensity Interval Training หรือ HIIT เป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่เน้นช่วงการออกแรงสั้น ๆ ความเข้มข้นสูง สลับการพักด้วยความหนักปานกลางหรือต่ำ เช่น ปั่นจักรยาน sprint 30 วินาที พัก 1 นาที ทำซ้ำประมาณ 6–10 รอบ

ข้อดีของ HIIT ที่ทำให้เป็นที่นิยมทั่วโลก

✅ ใช้เวลาสั้น แต่ให้ผลลัพธ์เทียบเท่าหรือดีกว่าคาร์ดิโอแบบต่อเนื่อง
✅ ช่วยเผาผลาญไขมันมากขึ้นหลังออกกำลังกาย (afterburn effect)
✅ ช่วยกระตุ้น Growth Hormone (GH) และเพิ่มการสร้างมวลกล้ามเนื้อ
✅ ปรับสมดุลฮอร์โมน leptin ช่วยลดความอยากอาหาร

งานวิจัยใหม่ล่าสุดที่ตีพิมพ์ใน Journal of Men’s Health ทำการศึกษา ผลของ HIIT ต่อ Growth Hormone, Cortisol, Leptin และ Anaerobic Capacity ในชายอายุ 18–30 ปี ซึ่งเป็นช่วงวัยที่ร่างกายตอบสนองต่อการออกกำลังกายได้ดีที่สุด

ตัววัด	ความหมาย	ผลลัพธ์ที่คาดหวังจาก HIIT
Growth Hormone (GH)	ฮอร์โมนการเจริญเติบโต สร้างกล้าม ฟื้นฟูร่างกาย	เพิ่มขึ้น
Cortisol	ฮอร์โมนความเครียด ถ้าสูงทำให้สะสมไขมัน	ลดลง (เมื่อออกกำลังกายเป็นโปรแกรมต่อเนื่อง)
Leptin	ควบคุมความอยากอาหาร/ไขมันสะสม	ลดลง (ช่วยลดไขมัน)
Anaerobic Capacity	พลังงานช่วงสั้น ๆ ที่ใช้กับการออกแรงเต็มที่	เพิ่มขึ้น

 

การที่ HIIT สามารถเปลี่ยนแปลงฮอร์โมนเหล่านี้ได้ ถือเป็นสัญญาณที่ดีต่อ

• การลดไขมัน

• เพิ่มสมรรถภาพร่างกาย

• เสริมระบบเผาผลาญ

• ส่งผลดีต่อสุขภาพทางเพศและสมรรถภาพของผู้ชาย

 

งานวิจัยนี้ใช้กลุ่มตัวอย่าง ชายสุขภาพดี 20 คน อายุ 18–30 ปี แบ่งเป็น 2 กลุ่ม:

• กลุ่มทดลอง → ทำ HIIT 3 ครั้ง/สัปดาห์ นาน 2 สัปดาห์

• กลุ่มควบคุม → ไม่ได้ออกกำลังกายแบบ HIIT

รูปแบบ HIIT ที่ใช้คือ ปั่นจักรยานแรงเต็มที่ 30 วินาที / พัก 75 วินาที ทั้งหมด 3 เซต ต่อครั้ง
(เหมือน Wingate Test)

เจาะลึกผลลัพธ์ต่อสุขภาพผู้ชาย

✅ 1. Growth Hormone (GH) เพิ่ม (ช่วยสร้างกล้าม + ฟื้นตัวเร็ว)

หลัง HIIT พบว่า GH เพิ่มสูงที่สุดในช่วง 15 นาทีหลังออกกำลังกาย

• GH มีบทบาทสำคัญต่อ:

  • เพิ่ม protein synthesis → สร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

  • เผาผลาญไขมันสะสม (fat oxidation)

  • ช่วยเรื่องคุณภาพการนอนลึก (deep sleep)

ผู้ชายที่ต้องการเพิ่มกล้าม หรืออยากชะลอวัย → HIIT คือรูปแบบที่ ตอบโจทย์ที่สุด

---

✅ 2. Cortisol ลดลง (ลดผลเสียจากความเครียด)

HIIT ทำให้ Cortisol เพิ่มขึ้นทันทีหลังออกกำลังกาย (เพราะร่างกายถือว่ามีความเครียดเกิดขึ้น)
แต่เมื่อทำต่อเนื่อง 2 สัปดาห์ พบว่า ระดับ cortisol โดยรวมลดลง

ผลดีต่อสุขภาพ:

• ลดการสะสมไขมันบริเวณหน้าท้อง

• ลดความเหนื่อยล้าเรื้อรัง

• ปรับสมดุลฮอร์โมนเพศได้ดีขึ้น

เหมาะกับคนที่เครียดง่าย / ใช้สมองเยอะ / นอนน้อย

---

✅ 3. Leptin ลดลง (ร่างกายดึงไขมันมาใช้มากขึ้น)

Leptin ทำหน้าที่เป็นตัว “ควบคุมความอิ่ม”

เมื่อ leptin ลดลง จาก HIIT → ความไวต่อ leptin เพิ่มขึ้น → ระงับความอยากอาหาร
งานวิจัยสรุปว่า HIIT ทำให้ระดับ leptin ลดอย่างมีนัยสำคัญภายใน 2 สัปดาห์

หมายความว่า HIIT ช่วยให้ลดไขมันได้ง่ายขึ้น

---

✅ 4. สมรรถภาพการออกแรงระเบิด (Anaerobic Capacity) ดีขึ้น

หลังฝึก HIIT 2 สัปดาห์ พบว่า anaerobic capacity เพิ่มอย่างมีนัยสำคัญ
ช่วยด้าน:

• ความเร็ว

• ความว่องไว

• พลังระเบิดในช่วงสั้น ๆ

เหมาะสำหรับนักกีฬา หรือผู้ชายที่ต้องการพัฒนาสมรรถภาพ

ตัวอย่างตารางโปรแกรม HIIT (แนะนำสำหรับผู้ชายอายุ 25–55 ปี)

รายละเอียด	เวลา
วอร์มอัพ เบา ๆ	3 นาที
Sprint เต็มที่	30 วินาที
พัก (ปั่นเบาๆ)	75 วินาที
ทำซ้ำ	3–6 รอบ
Cool down	3 นาที
รวมเวลา	12–18 นาที

ฝึก 3 ครั้ง/สัปดาห์ ก็เพียงพอ

ข้อควรระวัง

• ถ้ามีโรคหัวใจ ความดันสูง ควรได้รับการประเมินก่อนออกกำลังกาย

• ไม่เหมาะกับคนไม่เคยออกกำลังกายเลย ควรเริ่มจาก low–moderate intensity ก่อน

 

นพ.อรรถวุฒิ ลิมป์แสงรัตน์

แพทย์ด้านสุขภาพเพศ และแพทย์เฉพาะทาง Preventive Medicine

 

แหล่งอ้างอิง

https://oss.jomh.org/files/article/20240229-202/pdf/JOMH2023083001.pdf