สรุป Dietary Guidelines 2025–2030 (อัปเดต ม.ค. 2026):

เน้นอาหารจริง และไขมันอาจไม่ได้ร้ายอย่างที่คิด

เมื่อต้นเดือนมกราคม 2026 กระทรวงเกษตร (USDA) และกระทรวงสาธารณสุข (HHS) สหรัฐ ได้ปล่อย Dietary Guidelines for Americans 2025–2030 ซึ่งถือเป็นการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ที่สุดในรอบหลายสิบปีของวงการโภชนาการ โดยหัวใจสำคัญของปีนี้คือ “Eat Real Food” หรือการกลับไปกินอาหารจากธรรมชาติ ผ่านการแปรรูปน้อย วันนี้หมอจะมาสรุปประเด็นจากไกด์ไลน์นี้กันครับ

หมายเหตุ: นี่คือแนวทางระดับนโยบายสาธารณะของสหรัฐฯ ไม่ใช่ “แนวทางรักษาโรคเฉพาะบุคคล” แต่สามารถนำหลักคิดมาปรับใช้กับคนไทยได้

1. สงครามกับ “อาหารแปรรูปสูง” (Highly Processed Foods)

• อาหารแปรรูปสูง คือ อาหาร เครื่องดื่ม หรือผลิตภัณฑ์คล้ายอาหาร ที่ทำขึ้นจาก สารที่สกัดออกจากอาหาร เช่น น้ำตาลขัดสี แป้งแปรรูป ธัญพืชขัดสี น้ำมันผ่านกรรมวิธี และ/หรือมี สารเติมแต่งเคมีเพื่อสี กลิ่น รสชาติที่ผลิตในอุตสาหกรรม

• เหตุผลที่แนะนำให้ลดอาหารแปรรูปสูงคือ ทุกๆ 10% ของพลังงานที่ได้จากอาหารแปรรูป จะเพิ่มความเสี่ยงเบาหวาน 14% มะเร็ง 13% และเพิ่มอัตราการเสียชีวิตถึง 10%
• นอกจากนี้ยังพบว่า อาหารแปรรูปสูงมักบรรจุในวัสดุพลาสติก ฟิล์ม หรือสารเคลือบ ทำให้สารเคมีจากบรรจุภัณฑ์ เช่น Phthalates ซึมสู่อาหารและสะสมในเนื้อเยื่อต่าง ๆ ทำให้เสี่ยงโรคของหลอดเลือด เนื้อเยื่อสืบพันธุ์ และสมอง
• คำแนะนำสำหรับอาหารแปรรูปสูง:
  • หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปสูงที่เป็นแบบบรรจุซอง ทำสำเร็จ พร้อมทาน (ready-to-eat) หรืออาหารลักษณะอื่น ๆ ที่ เค็มหรือหวานจัด เช่น มันฝรั่งทอดกรอบ คุกกี้ ลูกอม ซึ่งมักมี น้ำตาลเติมหรือโซเดียม (เกลือ) สูง
  • ให้เลือกแทนด้วยอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น (nutrient-dense) และ ทำอาหารทานเองที่บ้านเป็นหลัก
    

2. คาร์โบไฮเดรต: กฎทอง 8:1 และคำเตือนเรื่องน้ำตาล 0%

• ปัจจุบันมนุษย์กินคาร์โบไฮเดรตคุณภาพต่ำ (แป้งขัดขาว น้ำตาลเติมเพิ่ม สารให้ความหวาน) กันมากขึ้น ซึ่งอาหารเหล่านนี้แทบไม่มีใยอาหารและโปรตีนเหลืออยู่เลย
• น้ำตาลที่ถูกเติมลงไปในอาหาร (Added Sugar) เพิ่มความเสี่ยงเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจ โรคอ้วน และโรคซึมเศร้า
• สารให้ความหวาน (Artificial Sweeteners) เช่น Aspartame, Sucralose, Saccharin “อาจ”ทำให้ระบบเผาผลาญรวนและเพิ่มความเสี่ยงเสียชีวิต (All-cause mortality) ถึง 13%
• ส่วน Erythritol และ Xylitol มีหลักฐานใหม่ที่เชื่อมโยงน้ำตาลแอลกอฮอล์เหล่านี้กับ โรคหลอดเลือดสมองและหัวใจ (Thrombotic CVD events) ซึ่งยังต้องจับตามองเป็นพิเศษ
• แนะนำหลักในการเลือกธัญพืชเต็มเมล็ด (Whole grains) โดยใช้ กฎ 8:1 คือต้องมี ใยอาหาร (Fiber) อย่างน้อย 1g ต่อคาร์โบไฮเดรต 8g ตามรูปตัวอย่าง
• Added Sugar ไม่ควรเกิน 10 กรัมต่อมื้อ และย้ำว่าไม่มีปริมาณที่แนะนำ เพราะยิ่งน้อยยิ่งดี
• คำแนะนำสำหรับธัญพืชเต็มเมล็ดและคาร์โบไฮเดรตขัดสี (Whole Grains & Refined Carbohydrates)
  • เน้นธัญพืชเต็มเมล็ดที่มีใยอาหารสูง (fiber-rich whole grains) 2–4 ส่วนต่อวัน โดยปรับตามความต้องการพลังงานของแต่ละคน
    
  • ลดคาร์โบไฮเดรตขัดสีที่ผ่านการแปรรูปสูง เช่น ขนมปังขาว อาหารเช้าแบบพร้อมทานบรรจุห่อ
  • ผู้ที่มีโรคเรื้อรังบางชนิดอาจได้ผลลัพธ์ด้านสุขภาพดีขึ้นจากการทำ อาหารคาร์บต่ำ (lower carbohydrate diet) ควรทำร่วมกับ บุคลากรทางการแพทย์ หรือผู้เชี่ยวชาญ เพื่อเลือกรูปแบบอาหารที่เหมาะกับโรคและสุขภาพของตน
• คำแนะนำสำหรับผักและผลไม้ (Vegetables & Fruits)
  • กินผักและผลไม้หลากสี โดยกินทั้งชิ้นในรูปแบบเดิม และ ล้างให้สะอาด ก่อนกินดิบหรือปรุงสุก แนะนำ ผัก 3 ส่วนต่อวัน และผลไม้ 2 ส่วนต่อวัน
  • น้ำผัก น้ำผลไม้ 100% ควรดื่มในปริมาณจำกัด

3. ไขมันและน้ำมันอาจไม่ได้ร้ายไปทั้งหมด

• รายงานยอมรับว่าการรณรงค์ให้กิน “Low-Fat” ในอดีตส่งผลเสีย เพราะผู้ผลิตมักเติมแป้งและน้ำตาลทดแทน

• แหล่งไขมันเปลี่ยนจากไขมันสัตว์ท้องถิ่น ไปสู่ น้ำมันสกัดอุตสาหกรรมที่มี linoleic acid (omega-6) สูง เช่น น้ำมันถั่วเหลือง

• เมื่อน้ำมันพืชเหล่านี้โดนความร้อนสูงอาจเกิดปฏิกิริยา Peroxidation จะมีสารพิษกลุ่ม Aldehydes เกิดขึ้น ซึ่งสารพิษเหล่านี้จะถูกดูดซึมเข้าสู่เนื้อเยื่อและหลอดเลือด ซึ่งสัมพันธ์กับการอักเสบเรื้อรังและโรคหัวใจ

• ไขมันที่ควรเลือก เช่น น้ำมันมะกอก (Olive Oil) เนยแท้ (Butter) หรือไขมันวัว (Beef Tallow)

• ไขมันอิ่มตัว (Saturated Fat) และนมแบบไขมันเต็ม (Full-fat) สามารถกินได้ในปริมาณที่เหมาะสม

• คำแนะนำสำหรับไขมันและนม
  • ไขมันดีพบมากในอาหารทั้งชิ้น เช่น เนื้อสัตว์ ไก่ ไข่ ซีฟู้ดที่มีโอเมกา-3 ถั่ว เมล็ดพืช นมไขมันเต็ม มะกอก อะโวคาโด
  • โดยรวม saturated fat ไม่ควรเกิน 10% ของแคลอรีต่อวัน และการลดอาหารแปรรูปสูงช่วยทำได้ง่ายขึ้น
  • ถ้าจะกินนม หรือนมเปรี้ยว ให้กินแบบ full-fat ที่ไม่มีน้ำตาลเติม

4. โปรตีน: เกณฑ์ใหม่ 1.2 – 1.6 g/kg

• ปริมาณโปรตีนที่แนะนำเดิม  0.8 g/kg/day ถูกตั้งเพื่อป้องกันการขาดสารอาหาร มากกว่าเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ หรือเมตาบอลิซึมระยะยาว แต่หลักฐาน ปัจจุบันพบว่า โปรตีนช่วง 1.2–1.6 g/kg/day มักได้ผลเรื่องลดไขมัน รักษามวลกล้าม โดยไม่พบผลเสียต่อไตหรือกระดูกในคนสุขภาพดี
  

  กลุ่มเป้าหมาย	ปริมาณโปรตีนแนะนำ (g/kg/day)	วัตถุประสงค์หลัก
  คนทั่วไป (เกณฑ์เดิม)	0.8	ป้องกันการขาดสารอาหาร
  คนทั่วไป (เกณฑ์ใหม่ 2026)	1.2 – 1.4	รักษามวลกล้ามเนื้อและระบบเผาผลาญ
  ผู้ที่ออกกำลังกาย/คุมน้ำหนัก	1.4 – 1.6	เสริมสร้างความแข็งแรงและลดไขมัน
  ผู้สูงอายุ (Aging)	1.2 – 1.5	ป้องกันภาวะกล้ามเนื้อฝ่อ (Sarcopenia)

• คำแนะนำสำหรับโปรตีน
  • เน้นโปรตีนคุณภาพสูงแบบแปรรูปน้อย ทั้งสัตว์และพืช เช่น ไข่ ไก่ อาหารทะเล เนื้อแดง ถั่ว เมล็ดพืช
  • ลดการทอดน้ำมันท่วม เลือกเป็นการอบ ย่าง ผัด ดีกว่า
  • เป้าหมายโปรตีน: 1.2–1.6 g/kg/day (ปรับตามพลังงานและบริบทแต่ละคน)

5. โซเดียมและไมโครนิวเทรียนท์

• อาหารแปรรูปน้อยมักให้วิตามินและแร่ธาตุมากกว่าอาหารแปรรูปสูง
• โซเดียมยังคงเป็นแร่ธาตุจำเป็นต่อร่างกาย แต่ปัญหาคือคนส่วนใหญ่ได้รับมากเกินไปจากอาหารแปรรูปและอาหารนอกบ้าน
• เป้าหมายโซเดียมสำหรับผู้ที่อายุตั้งแต่ 14 ปี คือน้อยกว่า 2,300 mg/วัน
• ข้อยกเว้นคือ คนที่เหงื่อออกมาก ออกกำลังกายมาก อาจต้องเพิ่มโซเดียมเพื่อป้องกัน hyponatremia

6. สรุป

ถ้าต้องจำ 6 ข้อแบบสั้นที่สุด

1. กินอาหารจริง: ข้าว กับข้าวแปรรูปน้อย และไม่ปรุงรสจัด

2. ลดอาหารแปรรูปสูง: ขนมซอง น้ำหวาน เบเกอรี่แพ็ก อาหารพร้อมอุ่น

3. คาร์บคุณภาพ: ข้าว/แป้ง พอเหมาะ แต่เพิ่มผัก ถั่ว ธัญพืชเต็มเมล็ด ลดน้ำตาลเติม และสารให้ความหวานแทนน้ำตาล

4. ไขมันดี: เนื้อสัตว์ ไก่ ไข่ ซีฟู้ดที่มีโอเมกา-3 ถั่ว เมล็ดพืช นมไขมันเต็ม มะกอก อะโวคาโด

5. โปรตีนให้พอ: โดยเฉพาะคนคุมน้ำหนัก/เล่นกีฬา เล็งช่วง 1.2–1.6 g/kg/day ตามบริบทตัวเอง

6. โซเดียมซ่อนในอาหารนอกบ้าน และอาหารแปรรูป: ถ้าคุมเค็ม เริ่มจากลดของแปรรูปก่อน

นพ.อรรถวุฒิ ลิมป์แสงรัตน์

แพทย์ด้านสุขภาพเพศ และแพทย์เฉพาะทาง Preventive Medicine

อ้างอิง

https://cdn.realfood.gov/DGA.pdf